Cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh nhất cho nữ

Giảm cân tại nhà là một trong những mục tiêu của nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là những người bận rộn và không có thời gian đến phòng tập. Tuy nhiên, giảm cân tại nhà không phải là một việc dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì, chế độ ăn uống hợp lý và bài tập thể dục hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà không cần phải ra ngoài.

Tại sao giảm cân lại quan trọng?

Giảm cân là một quá trình giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể để đạt được một cân nặng khỏe mạnh và phù hợp. Có nhiều lý do tại sao phải giảm cân, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe: Giảm cân có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh liên quan đến thừa cân như tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, tim mạch, đột quỵ, ung thư và nhiều bệnh khác. Giảm cân cũng có thể giảm nguy cơ viêm khớp, thoái hóa khớp, gout và các vấn đề xương khớp.
• Tăng sự tự tin: Giảm cân có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và tự hào về bản thân. Bạn có thể mặc những bộ quần áo mà bạn thích, tham gia vào các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Giảm cân cũng có thể giúp bạn tăng khả năng giao tiếp, hợp tác và lãnh đạo.
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Giảm cân có thể giúp bạn cải thiện chức năng vận động, năng lượng, giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung. Bạn có thể làm việc hiệu quả hơn, học tập tốt hơn và giải quyết vấn đề tốt hơn. Giảm cân cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và ít calo, kết hợp với việc tập thể dục đều đặn và duy trì một lối sống lành mạnh. Bạn nên tránh những phương pháp giảm cân không khoa học, nguy hiểm hoặc không phù hợp với cơ địa của bạn. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân.

Phần 1: Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Bước 1: Để có một chế độ ăn lành mạnh, bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu chất đạm dạng sợi và ít chất béo.

Chất đạm là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của các cơ quan nội tạng và sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể ăn thịt bò nạc hoặc thịt bò xay siêu nạc để cung cấp thịt đỏ cho cơ thể. Bạn cũng nên lột da gà trước khi nấu để giảm lượng mỡ. Tránh ăn các loại thịt đã qua chế biến có nhiều mỡ như bologna và salami. Thay thế chúng bằng thịt gà tây nạc hoặc thịt bò nướng để giảm lượng calo hấp thụ và giảm nguy cơ béo phì.

Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể lấy chất đạm từ đậu nành, các loại hạt, các loại đậu và hạt mầm. Đây là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ và đạm, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn cũng nên ăn các loại sữa ít béo, như phô mai ít béo và sữa chua không béo. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tốt vì nó có hàm lượng đạm cao.

Một nghiên cứu cho thấy khi ăn sữa chua giàu đạm thay cho các món ăn vặt ít đạm, bạn sẽ ăn ít calo hơn và cảm thấy no hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các nguồn chất đạm khác như cá, trứng, tôm, cua, sò, hến... Những loại thực phẩm này không chỉ giàu đạm mà còn có nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn nên ăn đa dạng các nguồn chất đạm để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Về lượng đạm cần thiết mỗi ngày, bạn có thể tính theo công thức sau: nhân trọng lượng cơ thể (theo kg) với số nhân tương ứng với mức hoạt động của bạn. Số nhân là 0,4 cho lối sống ít vận động hoặc vận động trung bình, từ 0,4 đến 0,6 cho lối sống vận động nhiều, và từ 0,6 đến 0,9 cho vận động viên xây dựng cơ bắp hoặc vận động viên trẻ . Ví dụ: nếu bạn cân nặng 60 kg và hoạt động trung bình, bạn cần khoảng 24 - 36 gram đạm mỗi ngày.

Bước 2: Rau củ quả tươi là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể.

Ăn nhiều rau củ quả tươi sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và giảm cân hiệu quả. Hoa quả có vị ngọt tự nhiên, giúp bạn giảm thiểu lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn. Rau củ tươi có chứa nhiều chất xơ, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và cảm thấy no lâu hơn.

Để ăn nhiều rau củ quả hơn, bạn có thể tham khảo những mẹo sau đây:

• Chọn mua rau củ quả theo mùa và ăn chúng như một bữa phụ hoặc một món tráng miệng. Bạn có thể ăn táo vào mùa thu, cherry vào cuối mùa hè, cam vào mùa đông hoặc dứa vào mùa xuân. Bạn cũng có thể cắt nhỏ các loại rau củ như cần tây, cà rốt, ớt chuông, súp lơ xanh hoặc súp lơ trắng và ăn kèm với sốt salad ít béo hoặc sốt đậu gà.
• Dùng rau củ làm món chính trong bữa ăn. Bạn có thể làm các món như rau củ xào, salad rau củ, canh rau củ hoặc nấu cháo rau củ. Bạn chỉ nên thêm một lượng nhỏ thịt gà luộc, cá hồi hoặc hạt hạnh nhân để bổ sung protein và chất béo lành mạnh.
• Thay đổi cách chế biến rau củ để tăng hấp dẫn. Bạn có thể luộc, hấp, nướng, chiên giòn hoặc làm khô rau củ để tạo ra những món ăn đa dạng và ngon miệng. Bạn có thể gia vị rau củ với muối, tiêu, tỏi, hành, gừng, ớt, nước tương hoặc dấm để tăng thêm hương vị.

Bước 3: Một cách để cải thiện sức khỏe và giảm cân là bổ sung ngũ cốc nguyên cám và cắt giảm carbohydrate đơn trong chế độ ăn uống.

Ngũ cốc nguyên cám là những hạt ngũ cốc chưa qua xử lý hoặc chỉ qua xử lý nhẹ, vì vậy chúng vẫn giữ được lớp vỏ bảo vệ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Carbohydrate đơn là những loại carbohydrate có cấu trúc đơn giản, dễ bị tiêu hóa và thường có hàm lượng đường cao. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên cám là yến mạch, gạo lứt, đại mạch, gạo hoang, mì ống từ ngũ cốc nguyên cám và bánh mì từ bột mì nguyên cám. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi và magiê.

Khi kết hợp với lượng chất đạm và rau củ phù hợp, ngũ cốc nguyên cám sẽ tạo ra bữa ăn hoàn hảo cho sức khỏe. Một số ví dụ về carbohydrate đơn là bánh mì trắng, bột mì đã qua chế biến và đường tinh luyện. Những thực phẩm này có hàm lượng đường cao và ít chất xơ, nên khi tiêu thụ sẽ làm tăng nhanh mức đường trong máu và gây ra sự biến động của năng lượng. Ngoài ra, carbohydrate đơn cũng dễ bị chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể, gây ra tình trạng béo phì và các bệnh liên quan.

Vì vậy, để có một chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả, bạn nên ưu tiên ngũ cốc nguyên cám và hạn chế carbohydrate đơn. Bạn có thể dùng bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch khi làm bánh pancake hoặc các món bánh nướng. Tuy nhiên, bạn vẫn cần thêm nguyên liệu kích nở như bột nở hoặc men để tạo độ xốp cho bánh. Bạn cũng có thể chọn đại mạch thay cho gạo hoặc thử làm món cơm pilaf bằng đại mạch, gạo hoang dã hoặc gạo lứt.

Những loại gạo này có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng và giúp bạn no lâu hơn. Cuối cùng, bạn nên chỉ chọn những thực phẩm có carbohydrate tự nhiên thay vì đã qua chế biến. Hãy tránh những thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì trắng, mì ống hay bánh quy làm từ bột semolina, hoặc những thực phẩm ngọt đã qua chế biến như kẹo hoặc rau củ ngào đường. Những thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe và có thể gây ra các vấn đề như tiểu đường, cao huyết áp hay tim mạch.

Bước 4: Thực hiện chế độ ăn kiêng chính thống.

Chế độ ăn kiêng chính thống là gì? Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm khi muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Chế độ ăn kiêng chính thống là một phương pháp dinh dưỡng dựa trên các nguyên tắc khoa học, có sự hướng dẫn của chuyên gia và phù hợp với nhu cầu, tình trạng và mục tiêu của từng cá nhân. Chế độ ăn kiêng chính thống không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và tăng cường chất lượng cuộc sống.

Một số cách để áp dụng chế độ ăn kiêng chính thống là:

• Chế độ ăn kiêng paleo: Chế độ ăn kiêng paleo là một phương pháp ăn uống dựa trên những thực phẩm mà con người thời tiền sử ăn, như thịt, cá, trứng, rau, củ, quả và hạt. Theo người ủng hộ chế độ ăn kiêng này, việc ăn theo cách của tổ tiên sẽ giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng paleo cũng có những hạn chế và tranh cãi. Một số nhà nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng paleo không phản ánh chính xác những gì con người thời tiền sử ăn, và có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng nếu không được cân bằng. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng paleo cũng loại bỏ một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe, như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và sữa. Do đó, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng paleo, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Chế độ ăn kiêng dùng thực phẩm tươi sống: Chế độ ăn kiêng dùng thực phẩm tươi sống là một phương pháp giảm cân được nhiều người ưa chuộng. Theo đó, người ăn kiêng chỉ ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến nhiệt như rau, trái cây, hạt, hạnh nhân, sữa chua, trứng sống, cá sống, thịt sống... Mục đích của chế độ ăn kiêng này là giữ nguyên các dưỡng chất và enzyme tự nhiên trong thực phẩm, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn và đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dùng thực phẩm tươi sống cũng có những mặt hạn chế và nguy cơ sức khỏe. Ví dụ, ăn thực phẩm tươi sống có thể gây nhiễm khuẩn, ngộ độc, thiếu vitamin và khoáng chất, gây suy nhược cơ thể và hệ miễn dịch. Do đó, trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
• Chương trình giảm cân được quảng cáo: Chương trình giảm cân WW (trước đây được gọi là Weight Watchers) là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn ăn uống thoải mái và vẫn giảm cân hiệu quả. Bạn sẽ được tham gia vào những cuộc họp hàng tuần với những người có cùng mục tiêu và nhận được sự hỗ trợ và khuyến khích từ những chuyên gia giảm cân. Bạn cũng sẽ được sử dụng một hệ thống điểm để theo dõi lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn, giúp bạn kiểm soát lượng calo mà không cần đếm. Nếu bạn không muốn phải nấu ăn, bạn có thể chọn những bữa ăn WW đã được chuẩn bị sẵn hoặc mua những sản phẩm WW tại các cửa hàng tiện lợi. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử những chương trình khác như Jenny Craig hoặc NutriSystem, nhưng bạn sẽ phải tuân theo những bữa ăn được thiết kế sẵn và có ít sự linh hoạt hơn.

Bước 5: Giảm muối trong chế độ ăn là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Khi bạn ăn nhiều muối, cơ thể sẽ giữ lại nước dư thừa, làm bạn cảm thấy phình to và nặng hơn. Nếu bạn tập thể dục hoặc ra mồ hôi nhiều, bạn có thể đào thải nước dư thừa đó, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đã giảm mỡ. Để giảm mỡ thực sự, bạn cần hạn chế lượng muối trong chế độ ăn của mình. Để giảm muối trong chế độ ăn, bạn cần biết những loại thực phẩm nào có chứa nhiều muối và tránh ăn chúng. Muối không chỉ có trong bàn ăn, mà còn trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, như bánh quy, bim bim, xúc xích, phô mai và nước tương.

Bạn nên đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì để biết lượng muối trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều thực phẩm muối như dưa chua, cá khô hay mắm tôm. Bạn cũng có thể ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống và giàu chất xơ, như rau xanh, trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này không chỉ ít muối, mà còn giúp bạn no lâu và tiêu hóa tốt hơn. Bạn cũng nên uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể và giải khát hiệu quả. Thay vì dùng muối để làm đậm đà món ăn, bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác như ớt khô xay nhỏ, sốt salsa, bột nêm kiểu cajun hay các loại rau thơm.

Những loại gia vị này không chỉ giúp tăng hương vị cho món ăn, mà còn có lợi cho sức khỏe nhờ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Sau khi giảm muối trong chế độ ăn, bạn sẽ nhận thấy rằng thực phẩm không muối cũng có vị ngon hơn. Đó là do vị giác của bạn đã được tái cân bằng và nhạy cảm hơn với các loại vị khác. Bạn sẽ không còn thèm ăn muối hay các loại thực phẩm giàu muối nữa. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn khi giảm muối trong chế độ ăn.

Bước 6: Không bỏ bữa là một trong những nguyên tắc quan trọng để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe.

Khi bạn ăn đủ ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, bạn sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng cường chuyển hóa và kiểm soát cơn thèm ăn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn không bỏ bữa có khả năng giảm cân và giữ cân nặng ổn định hơn những người bỏ bữa hoặc ăn không đều. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng tốt cho việc giảm cân.

Bạn cần tránh những thực phẩm có hàm lượng calo, đường hoặc chất béo cao như kẹo, bánh ngọt, bim bim hay đồ chiên rán. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn đủ dinh dưỡng và làm bạn no lâu hơn. Với một chế độ ăn uống lành mạnh và không bỏ bữa, bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn.

Bước 7: Thức uống ngọt có thể làm hại sức khỏe và cản trở việc giảm cân của bạn.

Dù là đường tự nhiên hay nhân tạo, thức uống ngọt đều chứa nhiều calo rỗng mà không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên hạn chế uống nước ép hoa quả và chỉ dùng tối đa ½ cốc mỗi ngày.

Bạn cũng nên tránh các loại thức uống ngọt khác như:

• Nước ngọt có ga.
• Trà đường.
• Bột pha nước hoa quả Kool Aid.
• Nước hoa quả tổng hợp.
• Thức uống thể thao.
• Cà phê có vị ngọt.
• Thức uống có cồn.

Thay vào đó, bạn nên chọn các loại thức uống không đường, không calo như nước lọc, trà xanh, nước chanh hoặc nước dừa. Những loại thức uống này sẽ giúp bạn giải khát, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Phần 2: Nguyên tắc giảm cân khoa học và an toàn.

Bước 1: Kiểm soát khẩu phần ăn là một trong những cách hiệu quả để giảm cân và duy trì sức khỏe.

Khi bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Để tránh tình trạng này, bạn cần phải ăn đúng lượng và đúng loại thực phẩm.

Một số mẹo để kiểm soát khẩu phần ăn là:

• Sử dụng đĩa nhỏ hơn để bày thức ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và không bị quá ăn.
• Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Bạn có thể ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực chuyển hóa và không gây cảm giác đói quá lâu.
• Ăn chậm và nhai kỹ. Bạn nên dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn và nhai từng miếng thức ăn ít nhất 20 lần. Điều này sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và cảm nhận được hương vị của thức ăn.
• Ăn nhiều rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên, đồ mặn và đồ uống có ga. Những loại thực phẩm này chứa nhiều calo, đường, muối và chất béo, gây hại cho sức khỏe và làm bạn tăng cân nhanh chóng.
• Uống nước trước khi ăn. Nước sẽ giúp bạn làm đầy dạ dày và giảm cảm giác thèm ăn.
• Ăn cùng với người khác. Bạn sẽ có thêm sự giao tiếp và không tập trung quá nhiều vào thức ăn.
• Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký để ghi lại lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bạn sẽ có được cái nhìn rõ ràng hơn về khẩu phần ăn của mình và điều chỉnh cho phù hợp.
• Đặt mục tiêu và thưởng cho bản thân khi đạt được. Bạn có thể đặt mục tiêu giảm cân trong một khoảng thời gian nhất định và tự thưởng cho bản thân bằng những hoạt động yêu thích khi hoàn thành.

Bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn, bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trạng tốt hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để thấy được sự khác biệt!

Bước 2: Ghi chú mọi thứ bạn đã ăn trong tuần là một cách hiệu quả để giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người viết nhật ký ăn uống có mức giảm cân trung bình nhiều hơn 2,75kg so với những người không có thói quen này. Vì vậy, hãy tập thói quen viết lại toàn bộ những gì bạn đã ăn, bất kể tốt hay xấu.

Sau đây là một vài lời khuyên dành cho bạn:

• Viết đầy đủ. Hãy viết thật chi tiết, bao gồm thức uống, nước chấm và miêu tả cách chế biến thức ăn. Đừng giả vờ như bạn không uống thêm một cốc rượu vang sau bữa tối. Bất cứ thứ gì đi vào dạ dày của bạn đều cần được viết vào nhật ký.
• Viết chính xác. Hãy viết khẩu phần ăn vào nhật ký ăn uống. Đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít - bạn nên ăn một cách có kiểm soát. Hơn nữa, đừng quên đọc thành phần nguyên liệu để bạn có thể ăn khẩu phần chính xác.
• Viết thường xuyên. Luôn mang theo nhật ký ăn uống. Hoặc, bạn có thể dùng ứng dụng theo dõi việc ăn uống trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Những công cụ này sẽ giúp bạn ghi lại lượng calo, dinh dưỡng và tiến trình giảm cân của bạn.

Bước 3: Xác định lượng calo mà bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân là một bước quan trọng trong việc lên kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh.

Việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào số cân trên cân, mà còn liên quan đến lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy trong ngày. Để biết được lượng calo bạn đã ăn, bạn cần ghi nhật ký ăn uống và tính toán lượng calo của từng loại thực phẩm và thức uống. Bạn cũng nên xem xét tỷ lệ các nhóm thực phẩm khác nhau trong bữa ăn của bạn, ví dụ như tinh bột, protein, chất béo, rau quả và sữa. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tính lượng calo của các món ăn và đồ uống phổ biến.

Sau khi biết được lượng calo bạn đã ăn trong ngày, bạn cần so sánh với lượng calo bạn cần để duy trì hoặc giảm cân. Lượng calo này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn có thể sử dụng các công thức hoặc máy tính calo để ước tính nhu cầu calo của bạn mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn cần. Một thâm hụt calo an toàn và hiệu quả là khoảng 500 calo mỗi ngày, tương đương với việc giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

Một điều quan trọng nữa là bạn nên nhớ rằng lượng calo bạn đã ăn có thể không chính xác hoàn toàn. Có thể có sai số trong việc ghi nhật ký ăn uống hoặc tính toán lượng calo của các loại thực phẩm và đồ uống. Do đó, bạn nên cộng thêm khoảng 170 calo vào tổng lượng calo bạn đã tiêu thụ trong ngày để có được một con số gần đúng hơn. Đây là kết quả của một nghiên cứu gần đây cho thấy chúng ta thường ăn nhiều hơn khoảng 170 calo so với lượng được ghi lại trong ngày.

Bước 4: Một trong những bước quan trọng để giảm cân là tuân thủ kế hoạch ăn uống mà bạn đã đề ra cho bản thân.

Để làm được điều này, bạn cần chuẩn bị trước những gì bạn sẽ ăn trong tuần này và tránh để bị hấp dẫn bởi những thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn mở tủ lạnh. Bạn nên chọn mua các nguyên liệu chất lượng cao và phù hợp với nhu cầu calo của mình. Đồng thời, bạn cũng nên đặt ra những mục tiêu hợp lý và khả thi cho bản thân. Nếu bạn là người thường xuyên ăn ở ngoài, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn điều này, chỉ cần giảm xuống còn một ngày mỗi tuần và chọn những món ăn có ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm soát việc ăn vặt của mình hoặc chuyển sang những loại ăn vặt có lợi cho cơ thể. Bạn có thể ăn rau củ tươi kèm với sốt guacamole, hạt hạnh nhân không muối, hoặc các loại trái cây để cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể. Cuối cùng, bạn cũng nên biết cách thưởng cho bản thân khi bạn đạt được những thành tích nhất định trong quá trình giảm cân. Bạn có thể tự tạo ra những phần thưởng không liên quan đến thức ăn, như một buổi làm đẹp, một cuốn sách hay, hoặc một buổi mát xa thư giãn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không nên quá khắt khe với bản thân và vẫn cho phép mình thưởng thức những món ăn yêu thích của mình trong kế hoạch ăn uống. Bạn chỉ cần chú ý đến lượng calo của những món ăn này và điều chỉnh lại khẩu phần ăn trong ngày để không vượt quá giới hạn. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn một chiếc bánh sô-cô-la có 300 calo trong khi bạn đang áp dụng chế độ ăn 1.800 calo, bạn có thể giảm lượng calo của các bữa ăn khác xuống còn 1.500 calo để duy trì cân bằng.

Bước 5: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo.

Điều này có nghĩa là bạn phải tiêu thụ ít calo hơn lượng mà cơ thể sử dụng. Đây là một quy tắc cơ bản nhưng không phải là dễ áp dụng. Bạn cần phải có sự kiên định và chăm chỉ. Bạn cũng cần phải vận động thường xuyên. Nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, hãy bắt đầu một chế độ tập luyện. Mục tiêu của bạn là tập ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút.

• Hãy theo dõi hoạt động của bạn hàng ngày. Bạn có thể sử dụng thiết bị đo nhịp tim, hoặc các ứng dụng trên điện thoại để biết được bạn đã vận động bao nhiêu. Hãy xem phần hướng dẫn về tập thể dục trong bài viết này để có thêm thông tin chi tiết.
• Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và khả thi. Không nên nghĩ rằng bạn phải giảm 10kg ngay lập tức, hãy cố gắng giảm từ 0,5-1kg mỗi tuần. Hoặc, bạn có thể chọn những mục tiêu không liên quan đến số cân như không ăn đồ ngọt sau bữa ăn hay chỉ uống rượu vào dịp đặc biệt.

Điều bạn cần nhớ là cân nặng của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo vào và ra. Lượng calo vào là những gì bạn ăn uống hàng ngày. Lượng calo ra là năng lượng mà cơ thể tiêu hao. Để giảm cân, bạn phải làm cho lượng calo ra cao hơn lượng calo vào. Đó là công thức đơn giản nhất. Bạn không nên tin vào những chế độ ăn kiêng kỳ quái.

Có nhiều cách để giảm calo vào, chẳng hạn như chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh và trái cây, hạn chế ăn đồ chiên rán hay ngọt ngào. Nếu bạn đang duy trì được cân nặng hiện tại, việc giảm đi 300 calo mỗi ngày (bằng cách không uống 2 lon nước ngọt hay không ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt) hoặc tăng thêm 300 calo mỗi ngày (bằng cách tập thêm 30 phút) sẽ giúp bạn giảm được khoảng 2kg mỡ trong một năm.

Bước 6: Uống nước là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân.

Nước không chỉ giúp cơ thể duy trì sự cân bằng nước và chất điện giải, mà còn giúp làm đầy bụng và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Tuy nhiên, lượng nước cần uống có khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như hoạt động thể chất, khí hậu, sức khỏe và thói quen sinh hoạt. Một quy tắc đơn giản là bạn nên uống đủ nước để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm hoặc nâu, có thể bạn đang bị mất nước và cần uống thêm nước.

Theo khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ, nam giới nên uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày, còn nữ giới nên uống ít nhất 2,2 lít nước mỗi ngày. Uống nước trước các bữa chính cũng có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhóm người ăn kiêng uống nửa lít nước trước các bữa chính trong 12 tuần có thể giảm cân tới 44% so với nhóm không uống nước, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Uống nước là một phương pháp an toàn và không có bất kỳ tác dụng phụ nào, do đó bạn có thể áp dụng một cách yên tâm.

Phần 3: Cách tập thể dục giảm cân nhanh nhất.

Bước 1: Bắt đầu với các bài tập aerobic và cardio cơ bản là một cách hiệu quả để giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Ngoài việc giảm cân, bạn còn có thể hưởng được nhiều lợi ích sức khỏe khác như tăng cường tim mạch, hô hấp, miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nếu bạn chưa có thói quen vận động, hãy bắt đầu mục tiêu nhỏ với 3 buổi tập luyện 30 phút mỗi tuần.

Hãy thử các bước sau để làm quen với việc tập luyện:

• Mua máy đếm bước chân. Gắn máy đếm bước chân vào thắt lưng và cố gắng đạt được 5.000 bước mỗi ngày. Chuyển sang mục tiêu từ 10.000 đến 15.000 bước khi bạn nhận thấy hiệu quả giảm cân.
• Đi bộ để giảm cân. Việc đi bộ quanh khu dân cư không hề tốn kém và là một khởi đầu tuyệt vời. Bạn cũng có thể thử các hình thức tập luyện nhẹ nhàng như bơi lội, đạp xe hoặc chạy bước nhỏ.
• Tham gia các lớp học nhóm. Bạn có thể tìm kiếm các lớp học aerobic, yoga, zumba hoặc vũ điệu trên mạng xã hội hoặc tại các trung tâm thể dục gần nhà. Bạn sẽ có cơ hội giao lưu, học hỏi và được khuyến khích từ những người có cùng mục tiêu.
• Theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hoặc máy tính để ghi lại số lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy mỗi ngày. Bạn cũng nên cân nặng và đo vòng eo của bạn mỗi tuần để biết bạn đã giảm được bao nhiêu ký.
• Đừng quá căng thẳng. Việc tập luyện là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân, nhưng bạn không nên ép mình quá sức. Hãy nghe theo cơ thể của bạn và điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bạn. Hãy nhớ rằng giảm cân là một hành trình dài hạn, không phải là một cuộc đua.

Bước 2: Tập máy ở phòng tập là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Bạn có nhiều lựa chọn máy tập khác nhau, như máy chạy bộ, máy tập toàn thân, xe đạp thể dục tại chỗ, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Mỗi loại máy có những ưu điểm và nhược điểm riêng, vì vậy bạn nên thử nhiều loại để xem loại nào phù hợp với bạn nhất. Bạn cũng nên điều chỉnh thiết lập trên máy để tăng hoặc giảm độ khó tùy theo mức độ của bạn. Điều quan trọng là bạn phải duy trì động lực và kiên trì trong quá trình tập luyện.

Khi mới bắt đầu, bạn nên tập ngắn và nhẹ để làm quen với máy và tránh quá sức. Sau đó, bạn có thể tăng dần số phút và độ khó khi bạn cảm thấy dễ dàng hơn. Một số máy có chế độ tự động điều chỉnh độ khó theo nhịp tim của bạn, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bạn cũng nên thay đổi loại máy thường xuyên để không bị nhàm chán và kích thích các nhóm cơ khác nhau. Để tránh chấn thương khi tập máy, bạn nên làm ấm cơ trước khi bắt đầu và làm lạnh cơ sau khi kết thúc.

Bạn cũng nên uống nhiều nước để giữ ẩm cho cơ thể và ngăn ngừa suy nhược. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vị trí nào, bạn nên ngừng tập ngay lập tức và xin ý kiến của bác sĩ. Nếu bạn không chắc cách sử dụng máy hoặc muốn có kế hoạch tập luyện cá nhân hóa, bạn có thể hỏi ý kiến của huấn luyện viên cá nhân ở phòng tập. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy an toàn và hiệu quả, cũng như đưa ra các lời khuyên về dinh dưỡng và lối sống. Họ không phải là kẻ thù mà là người bạn đồng hành trong hành trình giảm cân của bạn.

Bước 3: Tham gia các lớp aerobic là một cách hiệu quả để nâng cao sức khỏe, cải thiện thể chất và giảm cân.

Bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện khác nhau, tùy theo sở thích và mục tiêu của bạn. Dưới đây là một số lợi ích của các lớp aerobic phổ biến nhất:

• Kickboxing: Giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng phản xạ. Cũng giúp giảm stress và thư giãn tinh thần.
• Thể dục khiêu vũ: Giúp cải thiện cơ bắp, sự cân bằng và độ linh hoạt. Cũng giúp tăng tự tin và vui vẻ.
• Zumba: Giúp đốt cháy nhiều calo, kích thích tuần hoàn máu và hệ hô hấp. Cũng giúp tạo ra cảm giác hứng khởi và sôi động.
• Pilates: Giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cơ chân. Cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau nhức.
• Yoga: Giúp thư giãn cơ thể, tinh thần và tâm hồn. Cũng giúp nâng cao sự ý thức và tránh căng thẳng.
• Võ thuật tổng hợp: Giúp rèn luyện kỹ năng tự vệ, kỷ luật và kiên trì. Cũng giúp phát triển tính nhân văn và tôn trọng.
• Crossfit hoặc Bootcamp: Giúp thử thách bản thân, phá vỡ giới hạn và đạt được kết quả nhanh chóng. Cũng giúp xây dựng tinh thần đồng đội và sự cổ vũ.

Bạn có thể đăng ký lớp aerobic truyền thống hoặc thử các hình thức tập luyện chú trọng di chuyển. Đây là những cách tuyệt vời giúp bạn có thêm động lực tập luyện theo nhóm, thoải mái di chuyển và giảm cân. Hãy thử bất kỳ hình thức nào sau đây để có được sức khỏe tốt nhất cho bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tập luyện ở nhà, bạn chỉ cần có một không gian rộng rãi, thoáng mát và an toàn để di chuyển. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ như dây kéo, bóng, gậy hay tạ nhỏ để tăng hiệu quả tập luyện. Bạn có thể xem các video hướng dẫn trên mạng hoặc theo dõi các ứng dụng tập luyện trên điện thoại để có được sự hướng dẫn chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể của mình và điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với khả năng của bạn. Hãy nhớ uống nhiều nước và ăn uống cân bằng để duy trì sức khỏe tốt nhất cho bạn.

Bước 4: Rèn luyện cơ bắp là một quá trình dài hạn và đòi hỏi sự kiên trì và thường xuyên.

Rèn luyện cơ bắp ở nhà không phải là điều bất khả thi. Bạn chỉ cần có một số dụng cụ cơ bản và một không gian đủ rộng để thực hiện các động tác. Bạn vẫn có thể đạt được kết quả tốt nếu bạn tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Đặt mục tiêu nhỏ với 1 hoặc 2 buổi tập 15 phút mỗi tuần, cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để tăng cường chế độ tập luyện. Bạn không nên quá ép sức mình khi mới bắt đầu.
• Chọn những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ lớn để tối ưu hóa việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhỏ. Ví dụ, bạn có thể làm các động tác squat, plank, push-up, lunges, v.v.
• Sử dụng các dụng cụ có sẵn ở nhà để tăng độ khó của các bài tập, như chai nước, sách, ghế, v.v. Bạn cũng có thể mua thêm một số dụng cụ như tạ đôi, dây kéo, bóng tập luyện, v.v. để làm phong phú thêm buổi tập của bạn.
• Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi. Quá trình phục hồi là rất quan trọng để bạn tránh bị đau nhức và chấn thương, cũng như giúp cơ bắp phát triển.

Ngoài ra, có nhiều bài tập riêng cho cơ chân mà bạn có thể thực hiện ở nhà. Bạn không cần phải có nhiều dụng cụ, chỉ cần một không gian đủ rộng và một số vật nặng để tăng độ khó. Bạn nên tập luyện cơ chân ít nhất 2 lần mỗi tuần, và nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ bắp có thể phục hồi.

Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Squat: Đây là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ mông. Bạn có thể thêm tạ đôi hoặc chai nước vào tay để tăng độ khó.
• Lunges: Đây là một bài tập khác giúp bạn làm việc các cơ đùi trước, đùi sau và mông. Bạn có thể thực hiện các biến thể như lunges trước, lunges sau, lunges bên, v.v.
• Calf raises: Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp dưới gót chân. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một bậc thang hoặc một vật cao để tăng độ khó.
• Glute bridge: Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông và cơ lưng dưới. Bạn có thể thêm một quả bóng hoặc một dây kéo vào chân để tăng độ khó.

Những bài tập này không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ chân, mà còn giúp bạn nâng cao sức khỏe xương khớp và sức bền của cơ thể. Việc rèn luyện cơ bắp ở nhà không chỉ tiết kiệm thời gian và chi phí cho bạn, mà còn giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Hãy kiên nhẫn và hưởng thụ quá trình này!

Bước 5: Chơi thể thao là một cách tốt để giữ gìn sức khỏe và tăng cường sự tự tin.

Bạn không nhất thiết phải là một vận động viên chuyên nghiệp để có thể tham gia các hoạt động thể chất. Bạn chỉ cần chọn một môn thể thao phù hợp với sở thích, khả năng và mục tiêu của mình. Dưới đây là một số gợi ý về những môn thể thao nào phù hợp với người mới bắt đầu.

• Nếu bạn không phải là người thích thể dục thể thao, hãy thực hiện hoạt động yêu thích của mình để bạn có động lực vận động. Bạn có thể chơi bóng rổ, bóng đá, bóng chuyền hoặc bóng bàn với bạn bè hoặc gia đình. Những môn thể thao này không đòi hỏi nhiều kỹ năng hoặc thiết bị, chỉ cần bạn có quả bóng và một sân chơi rộng rãi. Bạn cũng có thể tạo ra những trò chơi vui nhộn và sáng tạo để tăng hứng thú cho bản thân và người chơi cùng.
• Nếu bạn không thích các môn thể thao có tính cạnh tranh, hãy thử hoạt động nào đó mà bạn có thể thực hiện một mình, chẳng hạn như bơi lội hoặc đánh gôn, hay đi bộ đường dài thay vì chơi với quả bóng và lưới. Những hoạt động này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tập trung vào bản thân và cải thiện sức bền. Bạn cũng có thể xem những video hướng dẫn trên mạng để học cách làm các động tác cơ bản và an toàn.

Mua một chiếc xe đạp nếu bạn vừa muốn tập luyện vừa muốn nhìn ngắm khung cảnh xung quanh. Đừng dành nhiều thời gian ngồi trong xe ô-tô khi bạn có cơ hội đốt cháy calo. Bạn có thể đi xe đạp đến công sở, trường học, siêu thị hoặc công viên. Đi xe đạp không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền xăng, mà còn bảo vệ môi trường và rèn luyện sức khỏe tim mạch.

Phần 4: Cách duy trì cân nặng sau giảm cân.

Bước 1: Một trong những bước đầu tiên để giảm cân là hạn chế lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ.

Điều này có thể giúp bạn tạo ra một khoảng cách calo, tức là bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau đây để kiểm soát cảm giác đói và ăn ít hơn:

• Tránh ăn quá no trong mỗi bữa. Hãy cố gắng để lại khoảng 3 miếng thức ăn trên đĩa của bạn.
• Ăn chậm và nhai kỹ. Hãy để đũa xuống sau mỗi miếng và tập trung vào hương vị của thức ăn.
• Sử dụng những bát nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn một lần. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu khả năng ăn quá nhiều.
• Nghe theo cơ thể của bạn. Hãy chỉ ăn khi bạn thực sự đói, và không ăn vặt vì buồn chán hay căng thẳng.

Bước 2: Tìm cách để kiểm soát cơn thèm ăn là một trong những bước quan trọng để giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Có nhiều nguyên nhân có thể khiến bạn thèm ăn, như stress, buồn chán, thiếu ngủ, hay thói quen ăn uống không lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản để hạn chế cơn thèm ăn và duy trì chế độ ăn uống hợp lý.

• Ngửi hoa quả tươi khi bạn thèm ăn vặt thay vì ăn món khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mùi hương của hoa quả có thể làm giảm ham muốn ăn đồ ngọt hoặc béo. Bạn có thể chọn những loại hoa quả có mùi hương mạnh, như cam, dứa, táo, hoặc dâu tây.
• "Đóng cửa" nhà bếp sau các bữa ăn. Đây là một cách hiệu quả để tránh bị cám dỗ bởi những món ăn vặt không cần thiết. Bạn nên đặt ra một giờ cố định để kết thúc bữa ăn và không cho phép mình vào nhà bếp sau đó. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, bạn có thể uống nước hoặc trà không đường để làm dịu dạ dày.
• Không trữ đồ ăn vặt nhiều đường hoặc nhiều dầu mỡ trong nhà. Nếu bạn không có sẵn những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh hoặc tủ bếp, bạn sẽ khó có cơ hội để ăn chúng. Thay vào đó, bạn nên chuẩn bị sẵn những loại đồ ăn vặt lành mạnh, như rau củ quả, hạt, sữa chua, hoặc bánh quy ngũ cốc.
• Một số nghiên cứu cho biết màu xanh biển làm giảm cảm giác thèm ăn. Hãy thử dùng khăn trải bàn hoặc bát đĩa màu xanh biển khi ăn. Màu xanh biển có thể tạo ra hiệu ứng tâm lý làm bạn ít muốn ăn hơn. Bạn cũng nên tránh những màu sắc kích thích vị giác, như đỏ, vàng, hoặc cam.

Bước 3: Một cách hiệu quả để giảm cân là ăn tại nhà thường xuyên.

Khi bạn ăn ở ngoài, bạn có thể không kiểm soát được chất lượng và lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ. Thức ăn ở các nhà hàng hay quán ăn thường giàu calo, chất béo, đường và muối, những thành phần có hại cho sức khỏe và cân nặng của bạn. Bạn cũng có thể bị cám dỗ ăn quá nhiều khi bạn nhìn thấy những món ăn hấp dẫn trên bàn. Do đó, bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà với những nguyên liệu tươi ngon và lành mạnh.

Để chuẩn bị thức ăn tại nhà, bạn có thể tham khảo một số lời khuyên sau đây:

• Lên kế hoạch bữa ăn trước mỗi tuần và mua sắm theo danh sách. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc, cũng như tránh mua những thực phẩm không cần thiết hoặc không tốt cho sức khỏe.
• Chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối. Bạn có thể tham khảo các chỉ số dinh dưỡng trên bao bì của các sản phẩm.
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh, ví dụ như hấp, luộc, nướng hoặc xào. Tránh sử dụng nhiều dầu mỡ, bơ hoặc kem khi nấu ăn. Bạn cũng có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên để tăng hương vị cho món ăn, ví dụ như tỏi, hành, gừng, ớt, rau thơm hoặc chanh.
• Phân chia khẩu phần ăn hợp lý và đóng gói lại phần dư để bảo quản trong tủ lạnh hoặc đông lạnh. Bạn có thể sử dụng lại phần thức ăn này cho bữa sau hoặc mang đi làm. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ và tránh lãng phí.

Thưởng thức bữa ăn của bạn và cảm nhận được sự khác biệt trong cơ thể và tinh thần của bạn khi bạn ăn tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến số lượng người ăn cùng bạn. Có một số nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn cùng một nhóm lớn người, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn so với khi bạn ăn một mình hoặc với một vài người. Điều này có thể do bạn bị ảnh hưởng bởi hành vi của người khác hoặc do bạn muốn giao tiếp nhiều hơn trong khi ăn. Bạn nên hạn chế số lượng người ăn cùng bạn để tránh bị phân tâm và quá no.

Cuối cùng, bạn cũng nên tránh làm những việc khác trong khi ăn, ví dụ như xem tivi, đọc sách hay làm việc. Những hoạt động này sẽ làm giảm sự tập trung của bạn vào bữa ăn và khiến bạn không nhận ra được cảm giác no của cơ thể. Bạn nên dành thời gian riêng cho bữa ăn và thưởng thức từng miếng nhai một cách chậm rãi. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ và cảm thấy hài lòng với bữa ăn.

Bước 4: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên ăn ngũ cốc vào buổi sáng.

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng những người ăn ngũ cốc mỗi sáng thường có thể giảm cân dễ dàng hơn những người ăn các loại thực phẩm khác. Ngũ cốc giàu chất xơ và chất dinh dưỡng như yến mạch hoặc các loại ngũ cốc tự nhiên sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho một ngày làm việc.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên dùng sữa tách béo trong bữa sáng và khi chế biến các món ăn. Sữa tách béo có thể giảm được khoảng 20% calo so với sữa bình thường. Sữa tách béo vẫn đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của bạn. Ngoài sữa tách béo, bạn có thể thử các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạt óc chó, hoặc sữa hạnh nhân để đa dạng hóa khẩu vị.

Bước 5: Một cách hiệu quả để giảm cân là tham gia vào một nhóm có cùng mục tiêu và động lực.

Bạn có thể chọn giảm cân theo nhóm và tạo ra một kế hoạch hành động cụ thể. Bạn nên xác định một ngày kết thúc cho quá trình giảm cân và đặt ra những “hình phạt” vui nhộn nếu bạn không đạt được mục tiêu. Bạn có thể tổ chức một cuộc thi giữa các nhóm để xem ai là người giảm cân nhiều nhất, hay tham gia vào một trang web chuyên về thách thức giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có được sự ủng hộ, khích lệ và giao lưu từ những người cùng chung hoàn cảnh.

Bước 6: Một cách để duy trì động lực cho việc ăn kiêng và giảm cân là tự thưởng cho bản thân những thành quả nhỏ.

Bạn có thể làm điều này bằng cách:

Thưởng thức những món ăn ngon trong những dịp đặc biệt. Nếu bạn có một bữa tiệc, một lễ hội hoặc một sự kiện quan trọng, hãy ăn uống thoải mái mà không lo lắng. Đây là cách để bạn không cảm thấy bị cấm đoán hoặc thiếu thốn khi ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên làm điều này quá thường xuyên. Hãy hạn chế số lần ăn uống thoải mái trong một tuần hoặc một tháng. Và hãy quay lại với kế hoạch ăn kiêng và tập luyện của bạn ngay sau khi ăn uống thoải mái.

Tự tạo cho bản thân những phần thưởng không liên quan đến thực phẩm. Khi bạn tuân thủ tốt kế hoạch ăn kiêng và tập luyện, hãy tự làm cho bản thân vui vẻ. Bạn có thể đi chơi với bạn bè, đi làm đẹp, đi mua sắm hoặc đi xem phim. Bạn cũng có thể mua cho bản thân những món đồ mới để khoe vóc dáng mới của bạn. Ví dụ, bạn có thể mua chiếc áo thun mà bạn đã mong muốn từ lâu khi bạn giảm được 0,5kg trong tuần này. Những phần thưởng này sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng và tự tin với bản thân.

Tác giả: Pouya Shafipour. Biên dịch: Ella H.

Nguồn: Wikihow. Bản quyền thuộc về: Kallos Vietnam.

Đôi nét về tác giả Pouya Shafipour

Pouya Shafipour là chuyên gia y học gia đình, bác sĩ gia đình và chuyên gia giảm cân sống tại Santa Monica, California. Shafipour chuyên tư vấn về chế độ ăn, dinh dưỡng, hành vi và tập luyện để chống béo phì và các tình trạng y khoa liên quan đến tăng hay giảm cân quá nhiều.

Shafipour nhận bằng cử nhân về sinh học phân tử và tế bào của Đại học California, Berkeley, bằng thạc sĩ về sinh lý học và vật lý y sinh của Đại học Georgetow và bằng bác sĩ của Trường Y khoa thuộc Đại học Loma Linda. Ông hoàn thành chương trình thực tập về phẫu thuật tổng quát tại Đại học California, Irvine và chương trình bác sĩ nội trú về y học gia đình tại Đại học California, Los Angeles và được ủy ban chứng nhận là bác sĩ gia đình vào năm 2008.